非43,不报名ldquo德

12月13日

常德柳叶湖马拉松赛就将开跑啦~

马拉松健儿们将在

“最美PB赛道”比拼奔跑实力

并沿途尽享柳叶湖的

风景与浪漫

▲常德柳叶湖国际马拉松赛现场

与往届不同的是

今年是在新冠肺炎疫情

常态化防控工作下

举办的“德马”

在享受奔跑的快乐时

更要遵守疫情常态化防控的各项规定

你是否已经摩拳擦掌

准备迎接这一场硬仗？

今天就众多“马迷”关心的报名问题

一一进行解答

还特别为所有跑友们

整理了跑马拉松的注意事项

大家一定要看哟！

为何限定人的参赛人数？

自年第一届“德马”举办以来，参赛人数节节攀升，年更是创下了名国内外“马迷”参赛的最高纪录。然而，今年受新冠肺炎疫情的影响，许多国内的体育赛事都缓办或停办。在疫情得到有效控制后，7月6日国家体育总局发文，分类推进、有序恢复体育赛事和活动，要求采取预约、限流等方式，有序、全面开放各类体育设施，开展群众健身活动和小型分散的商业性、群众性体育赛事。

同时，11月16日，中国田径协会发布《关于年中国马拉松及相关运动赛事技术认证工作有关要求的通知》，进一步强调举办马拉松赛事的细节性问题，建议赛事规模限定在人以内且参赛人员不跨省（自治区、直辖市）。正是遵照疫情防控和国家体育总局、中国田径协会的要求，所以“德马”进行了参赛人数的限定，还请各位“马迷”多多谅解。

为何身份证43开头的选手才能报名？

今年“德马”除人数限定为人外，对于参赛选手的所在地也有相关的报名要求。总的来说，就是“非43，不报名”。

组委会介绍，按照中国田径协会的要求，马拉松赛事的参赛人员不得跨省（自治区、直辖市），因此报名参赛的选手被限定为湖南省内，也就是身份证必须是43开头。

▲常德柳叶湖国际马拉松赛现场

而对于一些在湖南工作、定居多年非43开头的选手来说，即便是有强烈的参赛意愿，并愿意提供证明书、健康码、行程码来证明，但组委会没办法鉴别证明书的真伪。且如果是一两个、十几个“非43”选手，组委会还可以一一打电话到单位、居住地居委会询问，但涉及到几百上千人的话，就不具备可操作性了。

“德马”选手要过四道防疫关

首先是身份证为“43”开头，才具备报名资格。在12月13号开跑前几天，报名成功的选手要前往组委会领取参赛物资，此时还要准备健康码和行程码，以及7天内核酸检测阴性报告，才能准许参赛。特别要提醒大家的是，为避免扎堆进行核酸检测，市民可医院进行，而不必非得前往疾控部门。

总的来说，今年的“德马”能够获准举办，反映了中国抗疫取得的巨大成就，而正因为疫情防控的胜利果实来之不易，所以更需要大家的理解和呵护。

“德马”设置四道报名关卡，也是为了遵守防疫规定、保护大家的健康，不得已而为之。等到疫情全面结束时，“德马”将敞开怀抱欢迎各路选手，希望大家继续支持这一“最美马拉松”赛事。

赛前身心准备

一、参赛者不要盲目参加马拉松。

业余选手需经过长期的体能训练再参赛更为合适。

二、首次参加半程以上项目的人最好做一定体检，包括心脏，血压，血生化（如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛）。

这些人不适合参加马拉松：

1、心肺功能差，做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。

2、心脏有疾病的人，如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。

3、冠状动脉病患者和严重心律不齐者。

4、血糖过高或过少的糖尿病患者。

5、高血压和脑血管疾病患者。

6、过于肥胖者，一般指BMI超过28的人。

7、关节受过严重伤害者。

8、年龄太大的人。

三、对脚部护理：

修剪脚部趾及脚茧，医院处置。

四、跑马拉松是对一个人的心理，体能的挑战。

要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现不适时应放弃比赛及求助他人帮助。

五、减量

跑量不要超过最高周跑量的40%，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。然后储存能量，包括身体上和精神上的。

六、彩排试跑

　　马拉松前4-5天，穿上马拉松比赛服装和鞋子，以马拉松的速度跑2-3英里。这样做除了增加信心，还将提供最后一点点的调整，有助于锁定你在马拉松比赛中的速度。

七、按比赛时间安排跑步

　　如果可能的话，在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样，身体的节奏包括所有重要的排泄会与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好，但要在至少比赛的前3天进行。

八、想象成功

　　夜晚睡觉前，或上午第一件事，想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩，这样做会在心理上给你积极地推动。

九、放松

　　在最后一周尽可能减少外界的压力。尝试把你的工作项目安排妥当，婉谢深夜外出邀请等。

十、增加碳水吸取，减少脂肪吸取

　　集中吃碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，运动饮料。这些将在比赛当天给你提供燃料。

比赛时的注意事项

饮食

1、不要空腹参加比赛。赛前24小时内不要饮酒、食辛辣刺激性食物；赛前0.5~1小时内，可饮水~ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

2、跑前不宜吃太饱。在不多吃的情况下，摄入足够的能量。

3、在饮食中适当的增加维生素B、C，多吃富含蛋白质和铁的食物以及有利于增强耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

4、早餐最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。

补水

1、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。

2、水要少量多次，在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过毫升，喝2-3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在渴，可以跑到一半的时候，少喝一点(毫升左右)，水温最好比体温低一点，15℃左右，不建议喝冰水、热水。

3、跑马拉松的人最好不要饮用含糖饮料。

热身

开赛之前要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分钟进行热身，从而能够提高身体温度，提高心脏的适应能力。

热身运动起码要做10-20分钟。

热身运动包括拉伸大腿肌肉、韧带等。

准备不充分，容易摔倒、扭伤，引起软骨质挫伤，严重的还会导致膝关节粉碎性骨折。

遵守比赛规则

遵守比赛规则，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点，按时检录。比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，不拥挤，不抢跑，避免碰撞。比赛途中按规定路线跑，途中不互相推拉，不互相挤撞，注意安全。饮水、用水不抢不挤。

尽量匀速

马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度，是你10公里最快用时加上6—8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

保持自己的节奏

每一个跑马拉松的人事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，保持相对匀速的节奏，不要攀比，否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏，一旦节奏打乱，就很难坚持下来。

合理跟跑

可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑，她可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和她一致，更有利于放松身心，免于紧张。

度过极限状态

当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢速度，调节好呼吸节奏，必要的时候行走2、3分钟，适应后再继续跑即可。

身体不适怎么办？

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

途中出现胸闷气急，要调整呼吸，必要时停止比赛。非专业运动员，往往是每跑两三步就呼吸一次。如果习惯了，这没什么，但如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，应马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。如果调整呼吸后，身体不适感还没有改善，应立即退出比赛，并就医，这可能是发生心血管事件的前兆。

意外情况处理

1、摔伤后不宜立即喷涂红花油。正确的做法是立即用冰敷，没有冰块的，应用冷水冲，千万不能用热毛巾敷，或者涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

2、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

3、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

4、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

5、膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

6、小腿肌肉痉挛。如碰到小腿肌肉痉挛，千万不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），可缓解疼痛感，如肌肉痉挛严重，应停止比赛。

完赛之后的注意事项

1、跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松下来，再做一些拉伸性动作。

2、迅速保温。避免天冷、出汗过多导致失温。

3、补水，建议喝些淡盐水，预防电解质紊乱。每毫升水加0.3克-0.5克盐，要慢慢喝，每隔15分钟喝毫升左右，如果没有淡盐水，也可以喝些运动饮料。避免大量饮用矿泉水。

4、补充食物。最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，蛋白质和脂肪暂时不要摄入过多，同时避免食用酸性食物，多食用碱性食物。酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等；碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

5、切记当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。

预祝所有参赛跑者

跑得健康

跑得开心

跑得安全

跑出自己满意的成绩！

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来源：新华网、中国马拉松平台、常德全媒

编辑：朱慧（实习）

责编：姚蔺齐

二审：郭美玲

三审：杨俊

制作人：谭峥嵘

终审：傅冠权

出品：常德市广播电视台广播中心

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