阳康甲流后,你需要这样备赛马拉松
年春天的比赛季，参赛跑者可能会面临阳康、甲流之后，因为病毒对人体心肺功能带来损伤，以及长时间不规律跑步导致心肺功能下降，造成身体机能减退等方面的问题。
无论是否有这样的问题，我们都需要敬畏马拉松，科学备赛科学跑马！
1
阳康后，恢复运动要循序渐进
如果在恢复运动的过程中或在赛前几天甚至比赛当天，一旦出现胸痛、心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、疼痛等情况，就需要严格注意！不要盲目自信，从而过度运动，造成身体出现隐患。有条件的，建议定期体检一下，加强对身体的了解。
2
跑半马前的1-2个月
至少跑过一次15公里左右的距离
不要忽视半程马拉松（21.公里）备赛，至少需要提前2个月进行准备；半马备赛的理想跑量最好达到80-公里/月，至少也要60-80公里。
3
准备好合适的运动装备
赛前一周要根据赛前的天气准备好适合自己的跑鞋、服装、腰包等，尤其是一双合脚的跑鞋，建议提前磨合。温馨提示：其实新的跑步衣服也是需要过一遍水，稍微磨合一下，以免造成比赛当天磨损皮肤现象出现。
4
准备适合自己的补给
虽然马拉松赛道上的补给目前都很丰富，但众口难调，一款适合自己的能量胶备上一两根，还是很有必要的。尤其半马距离，在15公里左右补充一下能量很有必要。
5
赛前一周饮食
提前两三天去补充一些碳水化合物，例如面条、面包以及一些粗粮等。碳水会有效帮助身体存储糖原，助力跑者跑得更加轻松。尤其是比赛当天的早餐一定要吃，但不宜吃过饱，吃些易消化的，不油腻的早餐。
6
充足的睡眠
好的睡眠不仅可以让人第二天神清气爽，同样也可以帮助跑者在第二天有充足的精力去奔跑，更可以降低比赛过程中不舒服的现象出现，北京半程马拉松的比赛时间比较早，检录时间也相应提前，因此请参赛跑者务必提前调整好自己的生物钟，以免造成“赛前兴奋难以入睡”的现象出现。
7
学会放弃
虽然比赛机会难得，尤其是很多跑者抱着“好不容易中签”的心态，从而影响自己对身体的“判断”，赛前如果出现身体不适，比如感冒、发烧、嗓子难受等情况要以身体为主，建议放弃比赛，以免在比赛当天出现不必要的麻烦。赛中如果出现头晕、伤痛、胸闷、心悸、出冷汗虚汗应该立即停下脚步，重新调整身体情况，做出继续比赛还是停止比赛的决定。
8
分配体能
图片来源：bigstock
比赛过程中一定要合理分配体能，按照平时训练的节奏比赛。找到适合自己配速的跑友或者跟随适合自己配速的官方配速员。不要“被带节奏，盲目跟跑”，乱了自己的方寸。终点前一两公里不要猛然提速或冲刺，增加心肺负担。
9
赛后不要立即停步
当比赛结束后不要立刻停下脚步或躺下休息，要缓慢减慢运动速率。
10
赛后的休息
图片来源：bigstock
比赛结束之后，如果身体感到不适也应该及时就医。大运动量之后，一定要重视赛后的身体恢复，让身体“休息一下”，好的休息也是一种“补给”。其实无论是否比赛，会休息的人受伤的风险就会降低。
半程马拉松看似简单，实际更应该被重视。无论有无经验，都应遵循“循序渐进”原则，都需要有一定的跑量基础。不要“攀比”，不要“激进”，不要“勉强”，更不要“忽视”身体的反应。
专家建议：如何健康备赛和参赛
李永生
美国心脏协会主任导师、浙江省体育竞赛医疗安全委员会负责人
健康备赛注意事项：
李永生建议：
备赛的重点是学会自我评估。
由于新冠刚刚过去，又迎来了甲流，许多选手在感染后出现了明显的不适和体能下降，且新冠后遗症的远期影响尚不明确，所以建议大家在参赛前，一定要学会自我评估身体状况，选手在参赛前，最好做一次全面的身体检查，包括血压、心电图和心脏彩超，重点是心肺功能测试。
如果在新冠期间，被临床明确诊断为白肺、心肌炎、心包炎、心梗等并发症的选手，以及目前仍然存在着心慌、气短、心功能下降的选手，不建议参赛；同时，60岁以上的选手，尤其是伴有较为严重的基础病，如高血压、冠心病、糖尿病等，目前还是不建议参赛；还有三周内，如果患过流感的选手不建议参赛，建议多休息一段时间。
随着天气的变暖，气温上升，马拉松赛中的热射病也会随之高发，各位跑友，在参赛前一定要了解当地的温度及湿度，提前做好防暑降温的各种措施，还要告诫大家一点，赛前一天千万不要饮酒。
健康参赛注意事项
李永生建议：
重点要学会自行终止比赛。
首先在发枪前，选手们要做好充分的热身准备工作，注意防寒保暖，同时在赛中要学会补水，补水的原则主要是多次、少量、提前、主动。
另外在马拉松赛中，一旦感觉不适，如头晕、恶心、呕吐、站立不稳，尤其是出现左臂麻木并向左肩部放射，此时应立即终止比赛，并向周边的医务人员寻求帮助，或自行拨打赛道急救电话。还需要注意的是，参赛选手最好将自己的心率控制在运动最佳心率以下，运动最佳心率的计算方式通常为减去实际年龄乘以70%，还有更简便的计算方法，可以直接用减去实际年龄。
最后真诚的告诉大家，运动的目的是为了健康，马拉松真正的终点应该是在自己的家中。
转载请注明：http://www.ecosway365.net/smjxjy/10143.html
